Voici la suite des conseils de mon article précédent sur le sommeil !

Dans la partie A, vous avez reçu cinq conseils pratiques sur la caféine, la nicotine, l’alcool, l’activité physique et l’exposition aux écrans (TV, tablette, cellulaire). 

Maintenant, je complète avec les conseils # 6 à 10!


6-Limitez vos « rages de bouffe » avant le coucher !

La faim peut vous réveiller, tandis que manger peut vous endormir !

Pensez-y: la nature, la quantité et le moment où les aliments sont mangés sont tous des facteurs importants, car ils vont influencer le sommeil.

Par exemple, une légère collation à l’heure du coucher peut favoriser le sommeil. Par contre, si votre collation est : du vin, des chips, du fromage et de la tarte aux pacanes,  il faudra « alléger » ça ! Une consommation excessive de nourriture avant le coucher occasionne généralement des éveils nocturnes, car le système digestif doit travailler plus fort.

Évitez les collations au milieu de la nuit, parce que les éveils nocturnes peuvent devenir conditionnés à la sensation de faim. Donc, si cette habitude devient fréquente, votre corps sera programmé à se réveiller durant la nuit pour manger dès que vous ressentez la faim!

Par contre, n’allez pas vous coucher l’estomac vide.  Il s’agit de trouvez un juste équilibre dans tous ces conseils !

7- Prendre un bain plutôt qu’une douche!

Voici un petit secret sur le corps humain : on  a tendance à s’endormir  lorsque la température du corps humain baisse. C’est scientifique ! La chaleur corporelle baisse, ce qui provoque une baisse de vigilance et provoque l’endormissement.

En prenant un bain environ 3 h avant le couché, votre corps se réchauffe, puis la température chute rapidement. Cette baisse de température corporelle vous aidera à vous endormir.

 

 8- La chambre à coucher: établir les conditions gagnantes !

  • Température de la chambre : une température trop chaude ou trop froide peut interférer avec le sommeil. Bien qu’il n’existe pas vraiment de température idéale pour tous, il est important de conserver une température confortable tout en évitant les températures extrêmes. Gardez la température de votre chambre fraiche mais pas froide.

 

  • Le bruit : le bruit occasionnel par un conjoint qui ronfle, un chien qui aboie ou le bruit de la circulation n’est pas seulement un irritant, mais peut déranger le sommeil. Gardez la chambre à coucher calme et sans bruit.

 

  • L’éclairage : pour passer une bonne nuit de sommeil, il est important que la chambre à coucher soit sombre. Un éclairage excessif, surtout lorsqu’il s’agit de lumière blanche, peut occasionner des problèmes de sommeil, même chez les meilleurs! Assurez-vous que les stores et les rideaux ne laissent pas passer la lumière. Couvrez les sources de lumières électroniques (ex :cellulaire,  ordinateur, radio, réveille-matin). Gardez votre chambre à coucher sombre.

 

9- Le stress : l’ennemi #1 du sommeil

  • L’hormone du stress :

En période de stress, votre corps libère une hormone appelée « cortisol ». Lorsque le cortisol est libéré, il empêche la libération de l’hormone du sommeil : la mélatonine. Le stress vous empêche donc de dormir. Cette hormone peut être utile en période d’urgence. Par exemple, si l’alarme de feu sonne, vous voulez être bien alerte et prêt à réagir. Par contre, votre stress lié au boulot n’est pas utile, bien que très réel… Les tracas du quotidien ont donc un grand impact sur votre capacité d’endormissement, si vous vous couchez en état de stress ou d’inquiétude.

  • Le stress du cadran:

Vos habitudes et comportements peuvent alimenter vos préoccupations et nuire à votre sommeil. Certaines personnes regarderont régulièrement le cadran, par exemple,  pour calculer inconsciemment combien de temps il leur reste à dormir. Cette habitude peut être frustrante et ne contribue pas à apaiser votre esprit ! Si vous avez un cadran dans la chambre, tournez-le vers le mur ou recouvrez-le pour vous empêcher de regarder.  Si vous utilisez votre cellulaire comme réveil-matin, gardez-le hors de portée ou contrôlez-vous pour ne pas le regarder. La nuit, votre cellulaire est un ennemi !

10-Déterminez le bon timing pour aller dormir

Attention, ces conseils ne s’appliqueront pas a tout le monde. Il conviendront surtout aux gens ayant des difficultés de sommeil et qui en sont préoccupés ou anxieux… Si votre sommeil est satisfaisant, ne changez pas votre recette gagnante.

  • Voici un principe important à comprendre au niveau du sommeil : l’homéostasie. Je m’explique : « plus ça fait longtemps qu’on est éveillé, plus la pression de dormir est forte ». Si vous pensez souffrir d’insomnie et que vous mettez beaucoup de temps à tourner dans le lit pour vous endormir, il faudra revoir le moment où vous allez au lit. Vous devriez attendre de ressentir la fatigue; la pression du sommeil. C’est à ce moment qu’il faut aller au lit. Certaines personnes vont, au contraire, se coucher encore plus tôt en pensant qu’ils auront plus de temps pour s’endormir. C’est une très mauvaise idée. Ça vous laisse simplement plus de temps pour réfléchir et vous inquiéter inutilement.
  • Votre corps apprécie la stabilité et la routine. Après quelques temps d’expérimentation, lorsque vous aurez déterminé que votre heure de sommeil idéal est 10h00, alors essayez de respecter cette heure de coucher. Attention! l’heure du lever est tout aussi important. Idéalement, il faudrait que vous établissiez un horaire de coucher et de lever qui soit stable, à tous les jours, même la fin de semaine.

Consultez un ergothérapeute si vos problèmes de sommeil perdurent dans le temps. 

  • Avant de passer à la médication pour vous aider à dormir, consultez un professionnel (ergothérapeute ou psychologue).
  • Si vos inquiétudes prennent le dessus et vous n’arrivez pas à vous sortir de cette fâcheuse situation, demandez de l’aide ! D’ailleurs, ma formation sur le traitement de l’insomnie peut être très bénéfique pour les personnes prises dans le cercle vicieux de l’insomnie. Je peux vous donner les outils nécessaires.  C’est surprenant, mais les ergothérapeutes peuvent vous aider à trouver le sommeil !

Source

Formation « La thérapie cognitive-comportementale de l’insomnie ». 

Ma source provient de la formation « la thérapie cognitive comportementale de l’insomnie » et des documents de référence remis par les formateurs. Les formateurs sont des psychologues très spécialisés en insomnie:

  • Dre Lynda Bélanger, Ph. D., psychologue
  • Dr Charles M. Morin, Ph. D., psychologue
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