Bien dormir, c’est tellement important ! J’ai dix conseils à vous transmettre, pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Mon objectif est de vous faire comprendre le “pourquoi” derrière ces changements d’habitudes de vie. Mes conseils n’ont rien de révolutionnaires, mais avec les explications, il se peut que vous soyez plus motivé à les mettre en application.
Dans cet article “partie A”, voici les cinq premiers conseils. Les solutions sont souvent plus accessibles qu’on peut le croire!
L’ergothérapie et le sommeil…
Avant de commencer, je fais une petite parenthèse sur l’ergothérapie. Pourquoi est ce qu’un ergothérapeute donne des conseils sur le sommeil ? Parce que les ergothérapeutes interviennent pour améliorer la participation à toutes les activités que vous jugez significatives dans votre vie. Le sommeil n’y fait pas exception ! La base, c’est certainement d’avoir de bonnes habitudes du sommeil. Si ce n’est pas suffisant, d’autres interventions seront nécessaires pour vous aider à retrouver un sommeil récupérateur.
1. Évitez la caféine, 4 à 6 h avant le coucher
De la caféine, il y en a dans le café (bien évidemment!), le thé et le chocolat. On en retrouve aussi dans plusieurs boissons gazeuses et dans certains médicaments.
La caféine a tendance à garder les gens éveillés. C’est un stimulant du système nerveux central. La caféine agit donc comme stimulant sur votre cerveau et votre moelle épinière.
La caféine est absorbée dans le sang. Elle atteint sa concentration maximale une heure après l’avoir ingéré. Le corps met beaucoup de temps à éliminer la caféine du système.
Par exemple, si vous prenez votre petit café du matin à 8 h AM, votre corps aura réussi à éliminer à peine la moitié de la caféine trois heures plus tard, à 11 h AM.
Votre corps prend en moyenne 4 à 6 h pour éliminer complètement la caféine. C’est pourquoi vous devez faire le calcul et éviter de prendre de la caféine 4 à 6H avant le coucher. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous coucher vers 22 h 30, évitez de prendre du café à partir de 16 h 30.
2. Évitez la nicotine en soirée (ou encore mieux, arrêtez de fumer complètement !)
Tout comme la caféine, la nicotine est un stimulant du système nerveux central (cerveau et moelle épinière). Même si plusieurs fumeurs prétendent que la cigarette aide à relaxer, c’est faux.
La nicotine augmente le rythme cardiaque et la pression sanguine. Elle peut aussi nuire au sommeil.
De plus, en fumant en soirée et près de l’heure du coucher, vous risquez de créer des « éveils conditionnés ». Ainsi, en pleine nuit, votre corps se programmera à se réveiller pour fumer. Il faut donc éviter de fumer en soirée et durant la nuit.
3. Modérez votre consommation de “bouaisson”!
Contrairement à la caféine et à la nicotine, l’alcool est un dépresseur du système nerveux central. Il peut causer de graves problèmes sur le sommeil.
De façon générale, le corps prend 1 h pour éliminer l’alcool dans le sang. Par contre, des effets de sevrage vont apparaître durant 2 à 4 h supplémentaires, même si le taux d’alcool sanguin est près de 0. Durant cette période, les gens deviennent hyperactivés et se réveillent durant la nuit.
Ainsi, même une consommation modérée et acceptable entre le repas du soir et l’heure du coucher peut déranger le sommeil.
4. L’activité physique ! Hé oui, c’est inévitable !
L’exercice aérobic fait travailler le système cardiovasculaire (cœur et poumons). C’est quoi au juste un exercice aérobic ? C’est un exercice d’intensité faible à moyenne sur une période prolongée, par exemple : marche rapide, natation, vélo, danse.
Cela permet d’augmenter le rythme cardiaque et de renforcer le cœur et d’améliorer l’endurance. Les études ont démontré que ce type d’exercice peut améliorer le patron du sommeil et augmenter votre sommeil profond (je reviendrai sur ce concept dans un autre article).
Attention ! Des exercices vigoureux et soutenus chez des personnes non entraînées ou sédentaires avant d’aller au lit ne sont pas conseillés.
Si vous faites de l’exercice après le souper, allez-y à une intensité modérée (ex : marche rapide).
Idéalement, si vous aimez faire de l’activité physique plus intense, faites-le au plus tard 2 h avant l’heure du coucher. Laissez-vous un peu de temps pour relaxer avant d’aller au lit !
5. Diminuez votre exposition aux écrans (cellulaire, TV, tablette, etc.), même si c’est tentant !
Pour s’endormir, le corps libère une hormone du sommeil qui s’appelle la mélatonine. Attention : pour que cette hormone soit libérée, le corps doit être dans la noirceur. Si vous passez beaucoup de temps devant les écrans avant le coucher, votre corps est exposé à la lumière, donc vous empêchez la libération de l’hormone du sommeil. Soyez vigilants!
Vous aurez droit à la “partie B” dans le prochain article!
La compréhension et l’application de bonnes habitudes de vie est la base pour avoir un sommeil récupérateur. Par contre, si vous appliquez déjà ces conseils et votre sommeil est insatisfaisant, il faudra cibler les causes et régler la source du problème! Vous pouvez contacter un ergothérapeute ou un psychologue pour ce type de problème. Il y a souvent beaucoup de solutions possibles avant de passer aux interventions pharmacologiques.
Source
Formation “La thérapie cognitive-comportementale de l’insomnie”.
Ma source provient de la formation “la thérapie cognitive comportementale de l’insomnie” et des documents de référence remis par les formateurs. Les formateurs sont des psychologues très spécialisés en insomnie:
- Dre Lynda Bélanger, Ph. D., psychologue
- Dr Charles M. Morin, Ph. D., psychologue
